Hidratos de Carbono

Os Hidratos de Carbono são uma fonte essencial de energia. Quem pratica atividade física e quem é atleta, precisa de aumentar o consumo.

Os Hidratos de Carbono são essenciais para a nossa alimentação. Sem Hidratos de Carbono suficientes, o organismo recorre à proteína para obter energia. Os Hidratos de Carbono deixam que a proteína passe a fazer o seu trabalho!

Os Hidratos de Carbono:

• São os macronutrientes necessários em maior quantidade;
• Fornecem a principal fonte de energia do organismo;
• São necessários ao funcionamento adequado do sistema nervoso central, dos rins e do cérebro, através do fornecimento de glucose;
• Auxiliam o bom funcionamento da estrutura muscular – incluindo o coração;

Existem dois tipos de Hidratos de Carbono:

Hidratos de carbono simples

Os hidratos de carbono mais simples são açúcares como a glucose, sacarose (açúcar de mesa) e lactose (açúcar do leite). Os alimentos com elevado teor de açúcar simples são, normalmente, alimentos refinados, contendo geralmente quantidades menores de vitaminas e minerais essenciais.

São digeridos e absorvidos mais depressa, fornecendo ao organismo energia instantânea. 

No entanto, isto pode provocar um pico e uma quebra de açúcar no sangue, o que pode causar apetite mais rapidamente do que quando se ingere fibra ou hidratos de carbono complexos.

Fontes alimentares de hidratos de carbono simples: algumas frutas e legumes, sumo de fruta, iogurte, mel, bolos, biscoitos, açúcar de mesa, bebidas sem álcool e doces.

Hidratos de carbono complexos

Os hidratos de carbono complexos, como os amidos, são digeridos mais lentamente do que os açúcares simples. Os hidratos de carbono complexos são compostos por uma série de diferentes unidades de hidratos de carbono simples interligadas. São decompostos em açúcares simples, durante o processo digestivo; o tempo que esta decomposição demora leva o organismo a digerir e a absorver este tipo de hidratos de uma forma muito mais lenta.

Fontes alimentares de hidratos de carbono complexos: legumes, leguminosas, pão, cereais e massa integrais.

Pensem nos Hidratos de Carbono como o combustível para o carro. Sem combustível, o carro não trabalha.

Sem eles, o corpo não tem o combustível necessário para assegurar as atividades físicas e mentais diárias nem energia. Se fizer exercício físico vai precisar de mais hidratos de carbono do que quando não pratica nada.

Procure evitar ou limitar - alimentos com elevado teor de açúcar refinado, como os doces e as bebidas sem álcool. Os produtos de pastelaria e os bolos são ricos em gordura e em açúcares, podendo assim ser densos em energia (calorias).

Os seguintes alimentos têm hidratos de Carbono:

• Fruta
• Legumes
• Sementes
• Ervilhas, feijões e lentilhas
• Pão, cereais e massa integral
• Mel
• Xarope de ácer

Por exemplo, uma dose de fruta ou legumes pode ir de 35-70 calorias. Mas uma quantidade semelhante de cereais refinados, tem muito mais calorias. Uma dose de arroz branco tem cerca de 200 calorias. Portanto a fruta e os legumes têm “menos calorias por dentada”.

Na Herbalife, aconselhamos a que 40% da nossa ingestão calórica, seja proveniente de Hidratos de Carbono.

Proteína

Vamos começar com a proteína.

A proteína é denominada o 1º nutriente porque desempenha uma série de funções importantes.

As proteínas são compostas por aminoácidos, que são peças fundamentais na composição de várias células, e desempenham várias funções:

• Desenvolver e manter massa muscular magra;
• Desempenhar um papel importante na reparação dos tecidos;
• Auxiliar o bom funcionamento do sistema imunitário;
• Fornecer uma fonte de energia quando os hidratos de carbono e as gorduras não estão disponíveis.

A proteína é importante por uma série de motivos.

Como vimos anteriormente, a Proteína, na quantidade certa, ajuda a manter massa muscular magra a dar energia.

Uma ingestão insuficiente de proteína pode provocar efeitos negativos no organismo.

A ingestão de proteína é particularmente importante devido ao seu papel na manutenção e reparação celular. Quando associada à prática de exercício físico, a proteína pode ainda ajudar a manter e desenvolver massa muscular magra.

As fontes de proteína animal tendem a ter um teor de gordura mais elevado do que as fontes de proteína vegetal.

Ao consumir alimentos ricos em proteína animal, procure optar por produtos com baixo teor de gordura.

Procure evitar ou limitar – carne com alto teor de gordura saturada, lacticínios gordos e carnes processadas que têm um conteúdo de gordura escondido.

Agora que sabemos o que é a proteína e porque é importante, vamos ver onde podemos encontrar fontes de proteína para integrarmos na nossa alimentação.

Algumas boas opções são:

• Carne magra
• Aves
• Peixe
• Laticínios
• Ovos
• Soia
• Tofu
• Lentilhas
• Feijão
• Grão…

Vamos ver agora a proteína de soja.

A melhor proteína vegetal é a soja. A soja é uma proteína vegetal completa e de alta qualidade, uma vez que contém todos os aminoácidos essenciais.

De todas as proteínas vegetais, a soja está entre as 3 mais fáceis de digerir.

A filosofia da Herbalife define que até 30% da nossa ingestão calórica diária deve ser proveniente da proteína, para ajudar a desenvolver massa muscular.

Macronutrientes

O truque para obter uma Nutrição Equilibrada é conhecer os componentes principais duma Nutrição Equilibrada.

Os macronutrientes fornecem a energia necessária ao crescimento, ao metabolismo e a outras funções essenciais do organismo.

«Macro» significa grande, assim sendo, os macronutrientes são nutrientes necessários em relativamente grandes quantidades.

Existem três tipos de macronutrientes:

• Proteína
• Hidratos de carbono
• Gordura

Cada tipo de macronutriente fornece energia de diferentes maneiras e em diferentes quantidades.

As contribuições energéticas de cada macronutriente, baseadas na fonte de nutrientes pura são:

Proteína 4 kcal (17 kJ) por grama

Hidratos de carbono 4 kcal (17 kJ) por grama

Gordura (Lípidos) 9 kcal (37 kJ) por grama

Portanto, 1 g de gordura pura fornece 2¼ vezes mais energia do que 1 g de hidratos.

Programa de Estilo de Vida Activo e Saudável

Ter um estilo de vida ativo e saudável não só é benéfico para a sua saúde e bem-estar, como irá permitir que tenha aquele impulso de energia extra. A Herbalife promove e suporta estilos de vida ativos e saudáveis e, acredita que a base para o alcançar é uma nutrição equilibrada juntamente com exercício físico regular e descanso adequado.

Os princípios do Programa de Estilo de Vida Ativo e Saudável:

1. Nutrição Equilibrada obtida através de dietas variadas e equilibradas, o que inclui um equilíbrio correto de macro e micronutrientes, de modo a ir ao encontro dos requisitos e estilo de vida de cada pessoa (idade, género, peso, composição corporal, níveis de atividade e taxa metabólica).
2. Refeições e snacks razoavelmente equilibrados e nutritivos ao longo do dia para ajudar a regular os níveis de energia e repor nutrientes em falta.
3. Hidratação adequada - pelo menos 2 litros de água por dia.
4. Exercício físico regular, descanso e relaxamento, incluindo 30 minutos por dia de exercício físico moderado a intenso (5 dias por semana) e, pelo menos, 7 horas de dormida com qualidade por dia.

A roda nutricional da Herbalife abaixo mostra como os programas podem ajudar as pessoas a atingir os seus objetivos nutricionais pessoais. Escolha o programa mais adequado às suas necessidades.

Portanto, quer pretenda:

• Controlar o peso
• Mais energia para manter um estilo de vida ativo e atarefado
• Maximizar ao máximo o seu desempenho físico em atividades desportivas e de exercício físico regulares

Com os produtos nutricionais da Herbalife pode criar um plano que o ajude a atingir um estilo de vida ativo e saudável.

Filosofia da Nutrição Herbalife

A Filosofia da Nutrição da Herbalife foi desenvolvida por especialistas na área da nutrição, com o intuito de ser partilhada entre todos os Distribuidores Independentes Herbalife, de modo a permitir que todos saibam como obter um estilo de vida ativo e saudável.

Na Herbalife acreditamos que a nutrição equilibrada contribui para um estilo de vida ativo e saudável. É essencial consumir os alimentos certos, em conjunto com suplementos cientificamente comprovados e praticar atividade física regularmente.

Nutrição Equilibrada significa obter a quantidade adequada de nutrientes essenciais. 

Até 30% das calorias que consumimos diariamente devem ser provenientes de Gorduras Saudáveis, 40% de Hidratos de Carbono e 30% de Proteínas.

Quanto às gorduras – é importante reduzir o consumo de gorduras saturadas e aumentar o consumo de Ómega 3.

Sem esquecer de consumir 25 g de fibra todos os dias.

Nenhum programa nutricional será equilibrado se não contemplar o repouso, o exercício físico e a hidratação.

O que distingue a nossa filosofia é que – não se trata apenas de seguir uma Nutrição Equilibrada e um Estilo de Vida Ativo – mas sim, de PERSONALIZAR TOTALMENTE o seu plano nutricional, de acordo com as suas necessidades, contando com o apoio necessário para o ajudar a atingir as metas por si definidas.

A nutrição equilibrada é composta por 5 elementos essenciais:

1. Macronutrientes
2. Micronutrientes
3. Fitonutrientes
4. Fibra
5. Água

Às vezes não conseguimos obter um equilíbrio destes elementos. Na verdade, a maior parte das pessoas não obtém fibra, água e nem fitonutrientes em quantidade suficiente. E, normalmente, consumimos gordura e açúcar em excesso e, se estivermos a fazer dieta, não obtemos proteína suficiente.

Uma Nutrição Equilibrada deve começar todos os dias com um pequeno-almoço equilibrado! Segundo Rocio Medina, não se trata apenas da refeição mais importante do dia; saltar esta refeição vai fazer com que tenha muito mais apetite durante a manhã, levando-o a consumir snacks pouco equilibrados.

Nutrição

As nossas escolhas alimentares diárias e o nosso estilo de vida influenciam o nosso bem-estar e níveis de energia. É por isso que, na Herbalife, procuramos fazer alterações positivas para atingir uma boa nutrição, através de um estilo de vida ativo e saudável. Para isso é necessário compreender os princípios básicos da nutrição, para que seja possível colocá-los em prática todos os dias.

Assim que adquirir um conhecimento básico sobre os principais nutrientes, será muito mais fácil ter uma nutrição melhor no seu dia-a-dia; adaptando-a a várias necessidades, consoante o estilo de vida e os objetivos de controlo de peso.

Também é importante ajustar os seus padrões alimentares à sua idade - um homem com 20 anos tem necessidades nutricionais muito diferentes de uma mulher com 50. Lembre-se, no entanto que, se sofrer de algum problema de saúde, é importante falar com o seu médico de família antes de fazer grandes alterações à sua dieta alimentar.

Nas próximas secções, vai descobrir como estes elementos formam os princípios do Programa de Estilo de Vida Ativo e Saudável da Herbalife – um programa concebido para o ajudar a tirar o máximo partido do seu bem-estar e da sua vida.

As próximas secções explicam os princípios da nutrição de uma forma simples, para o ajudar a começar.

• Saiba porque a inclusão de proteína, a cada refeição, é uma parte importante de um estilo de vida saudável e fundamental para o controlo de peso. 
• Saiba quando a quantidade de gordura é demasiada. 
• Aprenda a calcular o seu IMC – uma forma eficaz de determinar se tem um peso corporal saudável, e de que forma este cálculo se relaciona com a alimentação que deveria seguir.
• E ainda, muito mais!

Tendências Mundiais

O excesso de peso e a obesidade são uma epidemia mundial – não são um problema exclusivo apenas de uma determinada região do mundo, embora, algumas zonas sejam mais afetadas do que outras.

David Heber cita a Organização Mundial de Saúde afirmando que “a nível mundial, mais de mil milhões de adultos têm excesso de peso.”

A população obesa e com excesso de peso nos países em desenvolvimento está a aumentar.

Por isso, apesar de nesta zona a cor ser mais clara, em algumas áreas a obesidade está a aumentar a um ritmo mais veloz do que nas zonas mais escuras, principalmente nas grandes cidades.

A população mundial está a envelhecer.

Há 60 anos, a maior parte da população tinha menos de 5 anos de idade.

Em 2050, a maior parte da população terá mais de 65 anos.

Muitas pensam que este problema está associado à genética – mas o estilo de vida é determinante para um envelhecimento com bem-estar.

Uma vez que 70% do processo de envelhecimento está associado a hábitos de estilo de vida, o que acaba por contar de facto, é o que cada um de nós faz diariamente.

Na Herbalife acreditamos que uma Nutrição Equilibrada é algo que se deve seguir não apenas 1 dia por ano – mas sim todos os dias do ano.