Hidratação

A Hidratação também é essencial para uma boa digestão.

Apesar do Dia Mundial da Água ter sido ontem, devemos beber água todos os dias e por esse motivo é sempre um bom momento para falar sobre a água.

No entanto, todos nós sabemos que a ingestão diária de água ainda se encontra muito aquém do recomendado, maioritariamente por esquecimento ou por não gostar de água.

Para começar, a água é o principal componente do corpo humano.

Praticamente 60% a 70% do nosso peso corporal é composto por água.

A maioria das reações que ocorrem no organismo precisam dela para se realizarem. Para além de usar a água para transportar nutrientes para as células e ajudar a eliminar os resíduos do corpo.

O corpo também precisa deste elemento para controlar a temperatura e lubrificar as articulações, órgãos e tecidos.

A maioria das reações químicas que ocorrem no organismo dá-se também na água.

Perdemos água de várias maneiras. Por isso é essencial repor as nossas reservas.

Porque quando a água falta ... podem começar a surgir efeitos nocivos.

Bebo o suficiente?

Não beber fluidos suficientes pode dar origem a efeitos negativos, como fadiga, pele seca, cãibras musculares, entre outros, pelo que deve tentar consumir a quantidade recomendada de aproximadamente 2 litros de líquidos por dia.

Idealmente deveria ser água, mas bebidas como sumos de fruta e chás de ervas também contam para o consumo diário de fluidos.

É importante relembrar que os alimentos com elevado teor de água, também ajudam a manter a hidratação.

Certifique-se que aumenta o consumo de líquidos durante o exercício físico ou quando a temperatura aumenta, para repor o que perde através da transpiração.

 

Na Herbalife, recomendamos que beba oito copos de água de 250ml, por dia, para assegurar uma boa hidratação.

Para além da água simples, também pode obter água consumindo:

• Chás
• Sumos de Frutas
• Melancia
• Ananás
• Pepino
• Aipo
• Repolho...

Mas lembre-se ... uma hidratação equilibrada começa por substituir bebidas calóricas por alternativas melhores.

Fitonutrientes

Já mencionámos os Fitonutrientes, vamos ver o que são basicamente.

Os fitonutrientes são compostos químicos, presentes nas plantas, que desempenham funções específicas no organismo.

Existem três tipos de fitonutrientes:

• isoflavonas: encontrado na soja principalmente;
• carotenóides: encontrado em vegetais de coloração amarelada;
• flavonóides: encontrado em uvas, ameixas, vinho, chá.

Porque são importantes os Fitonutrientes?

Alguns fitonutrientes têm propriedades que ajudam a proteger o corpo dos efeitos nocivos do ar que respiramos e que geram “oxidações indesejáveis”.

Onde podemos obter os fitonutrientes?

Alimentos de cores diferentes têm tipos diferentes de fitonutrientes que fornecem uma variedade de benefícios ao seu bem-estar.

Alimentos ricos em fitonutrientes:

• Frutos de palma
• Tomates
• Uvas
• Cebola
• Maça
• Morango...

Vitaminas e Minerais

Agora vamos falar de Vitaminas e Minerais.

As vitaminas são nutrientes necessários em quantidades muito pequenas, mas são essenciais à vida. As vitaminas não podem ser produzidas pelo organismo em quantidades suficiente, devendo por isso ser obtidas através de uma dieta variada.

Existem várias vitaminas que temos de obter através da alimentação, de modo a auxiliar o crescimento e reparação da pele, ossos, músculos e outros processos do organismo.

As vitaminas são solúveis em gordura ou em água:

• Vitaminas solúveis em gordura: A, D, E e K podem ser armazenadas nos órgãos, como por exemplo no fígado, para que o organismo possa recorrer a estas reservas sempre que necessário.
• Vitaminas solúveis em água: por exemplo as vitaminas B e C, não podem ser armazenadas no organismo, e por esse motivo é essencial o consumo regular de alimentos que as contenham.

Os minerais e oligoelementos são essenciais à manutenção e controlo de uma série de funções do organismo, incluindo a produção de enzimas e hormonas. Existem vários minerais e oligoelementos necessários à manutenção do nosso bem-estar. Alguns, como o cálcio, magnésio e fósforo, são necessários em relativamente grandes quantidades, para o crescimento e reparação dos ossos e dentes. Outros, como o cobre, são necessários em quantidades mínimas.

Obter as vitaminas e minerais necessários diariamente é muito importante para ter uma nutrição equilibrada porque desempenham um papel fundamental no funcionamento celular ajudam a converter macronutrientes em energia contribuem para o normal funcionamento do sistema imunitário.

As vitaminas e os minerais estão presentes numa série de alimentos que consumimos.

Os seguintes alimentos estão repletos de vitaminas e minerais:

• Fruta
• Legumes
• Laticínios
• Ovos
• Carne
• Cereais...

Há uma série de vitaminas e minerais que o corpo precisa para funcionar.

Micronutrientes

Os micronutrientes são necessários em quantidades muito pequenas e ajudam a utilizar e a conservar a energia dos macronutrientes. Também desempenham um papel vital no funcionamento celular, sendo essenciais para o crescimento, desenvolvimento e bom aspecto de todos os tecidos do corpo.

Os micronutrientes incluem:

• Vitaminas
• Minerais

Há uma série de vitaminas e minerais que o corpo precisa para funcionar.

A maior parte das pessoas não obtém a quantidade necessária através da alimentação.

As nossas necessidades nutricionais deveriam ser asseguradas pela nossa alimentação. Mas os suplementos podem funcionar como um “seguro” para o ajudar a atingir as doses recomendadas de vitaminas e minerais que poderá não obter, por causa de uma má alimentação ou dum ritmo de vida stressante.

Gordura

Agora vamos falar de gorduras, também denominadas: lípidos.

As gorduras que ingerimos atuam como uma espécie de bateria interna – e são uma fonte de energia para o corpo.

As gorduras são compostas por ácidos gordos. Alguns ácidos gordos são essenciais ao nosso bem-estar, como por exemplo o ómega 3 (óleos de peixe) e ómega 6 (óleos vegetais), outros nem por isso.

A Gordura:

• Ajuda o organismo a absorver vitaminas solúveis em gordura A, D, E e K;
• Ajuda a manter as membranas das células;
• Protege os órgãos de possíveis lesões;
• O organismo armazena gordura para obter uma fonte de energia quando as reservas de hidratos de carbono estão esgotadas. Contudo, um armazenamento excessivo de gordura traz consequências negativas ao nosso bem-estar.

Existem três tipos principais de gordura:

Gordura saturada 

Encontra-se principalmente em produtos animais, como a carne vermelha, a manteiga e os queijos gordos. A ingestão excessiva de gordura saturada é um dos principais factores que contribui para o aparecimento de problemas cardíacos.

Gordura insaturada 

Também conhecida como «gordura boa» divide-se em monoinsaturadas, polinsaturadas e trans.

Monoinsaturadas, existente em alguns frutos secos, azeitonas e abacate.

Polinsaturadas, incluem o ómega 3 e o ómega 6, existentes no peixe, suplementos de óleo de peixe e óleos vegetais.

O ómega 3 e o ómega 6 são duas gorduras polinsaturadas essenciais ao nosso bem-estar, tendo de ser obtidos através da alimentação, uma vez que o nosso organismo não os produz. Fazem parte da estrutura de cada célula do nosso corpo. Precisamos deles para obter e manter um bom funcionamento do coração, cérebro, olhos, pele, articulações, cabelo e sistema imunitário.

É importante manter um equilíbrio entre os ácidos gordos ómega 3 e ómega 6. Ambos trabalham em conjunto. Contudo, o ómega 6 é mais abundante na dieta alimentar (encontra-se nos legumes) do que o ómega 3, que normalmente encontra-se apenas no peixe gordo.

Gorduras trans são gorduras insaturadas que possuem uma estrutura química ligeiramente diferente das gorduras normais insaturadas. Os alimentos produzidos a partir de ovelha e vaca (borrego e leite), contêm, normalmente, pequenas quantidades de gorduras insaturadas. 

Contudo, a maioria das gorduras trans presente na dieta alimentar é proveniente de gordura vegetal parcialmente hidrogenada – é o processo em que os óleos vegetais são transformados em gordura semi-sólida, para que se adeqúe melhor à culinária. 

Apesar de não querermos consumir as gorduras más, é importante obter gorduras saudáveis.

Porque as gorduras saudáveis (ómega-3) são importantes para o funcionamento do coração, cérebro e articulações e apoiam o sistema imunitário.

O organismo precisa de gordura, mas cuidado.

Obter alguma gordura é necessário, mas em exagero não faz bem. Gordura em excesso significa calorias em excesso, o que pode conduzir ao aumento de peso.

A substituição de gorduras saturadas e trans por gordura insaturada na dieta alimentar, tem demonstrado contribuir para diminuir o risco de desenvolver problemas cardíacos.

Gorduras boas (gorduras insaturadas): na maioria proveniente de óleos vegetais, incluindo o azeite, frutos secos e sementes, peixe gordo, como o salmão ou carapau, que contêm ácidos gordos ómega 3, cremes de barrar de girassol, colza e azeite.

Procure evitar ou limitar – gordura saturada e trans, que se encontra em produtos pré-cozinhados, alimentos fritos, confeitaria de chocolate e lacticínios gordos.

Então onde é que podemos encontrar estes tipos de gordura?

As gorduras saudáveis estão no:

• Azeite
• Abacate
• Peixe pescado no mar (e não de viveiro)
• Carne magra
• Carne branca de frango e peru
• Laticínios magros
• Nozes e sementes …

A Herbalife recomenda que até 30% da sua ingestão calórica seja proveniente de gorduras saudáveis, e que vigie o seu consumo total de calorias.

Hidratos de Carbono

Os Hidratos de Carbono são uma fonte essencial de energia. Quem pratica atividade física e quem é atleta, precisa de aumentar o consumo.

Os Hidratos de Carbono são essenciais para a nossa alimentação. Sem Hidratos de Carbono suficientes, o organismo recorre à proteína para obter energia. Os Hidratos de Carbono deixam que a proteína passe a fazer o seu trabalho!

Os Hidratos de Carbono:

• São os macronutrientes necessários em maior quantidade;
• Fornecem a principal fonte de energia do organismo;
• São necessários ao funcionamento adequado do sistema nervoso central, dos rins e do cérebro, através do fornecimento de glucose;
• Auxiliam o bom funcionamento da estrutura muscular – incluindo o coração;

Existem dois tipos de Hidratos de Carbono:

Hidratos de carbono simples

Os hidratos de carbono mais simples são açúcares como a glucose, sacarose (açúcar de mesa) e lactose (açúcar do leite). Os alimentos com elevado teor de açúcar simples são, normalmente, alimentos refinados, contendo geralmente quantidades menores de vitaminas e minerais essenciais.

São digeridos e absorvidos mais depressa, fornecendo ao organismo energia instantânea. 

No entanto, isto pode provocar um pico e uma quebra de açúcar no sangue, o que pode causar apetite mais rapidamente do que quando se ingere fibra ou hidratos de carbono complexos.

Fontes alimentares de hidratos de carbono simples: algumas frutas e legumes, sumo de fruta, iogurte, mel, bolos, biscoitos, açúcar de mesa, bebidas sem álcool e doces.

Hidratos de carbono complexos

Os hidratos de carbono complexos, como os amidos, são digeridos mais lentamente do que os açúcares simples. Os hidratos de carbono complexos são compostos por uma série de diferentes unidades de hidratos de carbono simples interligadas. São decompostos em açúcares simples, durante o processo digestivo; o tempo que esta decomposição demora leva o organismo a digerir e a absorver este tipo de hidratos de uma forma muito mais lenta.

Fontes alimentares de hidratos de carbono complexos: legumes, leguminosas, pão, cereais e massa integrais.

Pensem nos Hidratos de Carbono como o combustível para o carro. Sem combustível, o carro não trabalha.

Sem eles, o corpo não tem o combustível necessário para assegurar as atividades físicas e mentais diárias nem energia. Se fizer exercício físico vai precisar de mais hidratos de carbono do que quando não pratica nada.

Procure evitar ou limitar - alimentos com elevado teor de açúcar refinado, como os doces e as bebidas sem álcool. Os produtos de pastelaria e os bolos são ricos em gordura e em açúcares, podendo assim ser densos em energia (calorias).

Os seguintes alimentos têm hidratos de Carbono:

• Fruta
• Legumes
• Sementes
• Ervilhas, feijões e lentilhas
• Pão, cereais e massa integral
• Mel
• Xarope de ácer

Por exemplo, uma dose de fruta ou legumes pode ir de 35-70 calorias. Mas uma quantidade semelhante de cereais refinados, tem muito mais calorias. Uma dose de arroz branco tem cerca de 200 calorias. Portanto a fruta e os legumes têm “menos calorias por dentada”.

Na Herbalife, aconselhamos a que 40% da nossa ingestão calórica, seja proveniente de Hidratos de Carbono.

Proteína

Vamos começar com a proteína.

A proteína é denominada o 1º nutriente porque desempenha uma série de funções importantes.

As proteínas são compostas por aminoácidos, que são peças fundamentais na composição de várias células, e desempenham várias funções:

• Desenvolver e manter massa muscular magra;
• Desempenhar um papel importante na reparação dos tecidos;
• Auxiliar o bom funcionamento do sistema imunitário;
• Fornecer uma fonte de energia quando os hidratos de carbono e as gorduras não estão disponíveis.

A proteína é importante por uma série de motivos.

Como vimos anteriormente, a Proteína, na quantidade certa, ajuda a manter massa muscular magra a dar energia.

Uma ingestão insuficiente de proteína pode provocar efeitos negativos no organismo.

A ingestão de proteína é particularmente importante devido ao seu papel na manutenção e reparação celular. Quando associada à prática de exercício físico, a proteína pode ainda ajudar a manter e desenvolver massa muscular magra.

As fontes de proteína animal tendem a ter um teor de gordura mais elevado do que as fontes de proteína vegetal.

Ao consumir alimentos ricos em proteína animal, procure optar por produtos com baixo teor de gordura.

Procure evitar ou limitar – carne com alto teor de gordura saturada, lacticínios gordos e carnes processadas que têm um conteúdo de gordura escondido.

Agora que sabemos o que é a proteína e porque é importante, vamos ver onde podemos encontrar fontes de proteína para integrarmos na nossa alimentação.

Algumas boas opções são:

• Carne magra
• Aves
• Peixe
• Laticínios
• Ovos
• Soia
• Tofu
• Lentilhas
• Feijão
• Grão…

Vamos ver agora a proteína de soja.

A melhor proteína vegetal é a soja. A soja é uma proteína vegetal completa e de alta qualidade, uma vez que contém todos os aminoácidos essenciais.

De todas as proteínas vegetais, a soja está entre as 3 mais fáceis de digerir.

A filosofia da Herbalife define que até 30% da nossa ingestão calórica diária deve ser proveniente da proteína, para ajudar a desenvolver massa muscular.

Macronutrientes

O truque para obter uma Nutrição Equilibrada é conhecer os componentes principais duma Nutrição Equilibrada.

Os macronutrientes fornecem a energia necessária ao crescimento, ao metabolismo e a outras funções essenciais do organismo.

«Macro» significa grande, assim sendo, os macronutrientes são nutrientes necessários em relativamente grandes quantidades.

Existem três tipos de macronutrientes:

• Proteína
• Hidratos de carbono
• Gordura

Cada tipo de macronutriente fornece energia de diferentes maneiras e em diferentes quantidades.

As contribuições energéticas de cada macronutriente, baseadas na fonte de nutrientes pura são:

Proteína 4 kcal (17 kJ) por grama

Hidratos de carbono 4 kcal (17 kJ) por grama

Gordura (Lípidos) 9 kcal (37 kJ) por grama

Portanto, 1 g de gordura pura fornece 2¼ vezes mais energia do que 1 g de hidratos.

Filosofia da Nutrição Herbalife

A Filosofia da Nutrição da Herbalife foi desenvolvida por especialistas na área da nutrição, com o intuito de ser partilhada entre todos os Distribuidores Independentes Herbalife, de modo a permitir que todos saibam como obter um estilo de vida ativo e saudável.

Na Herbalife acreditamos que a nutrição equilibrada contribui para um estilo de vida ativo e saudável. É essencial consumir os alimentos certos, em conjunto com suplementos cientificamente comprovados e praticar atividade física regularmente.

Nutrição Equilibrada significa obter a quantidade adequada de nutrientes essenciais. 

Até 30% das calorias que consumimos diariamente devem ser provenientes de Gorduras Saudáveis, 40% de Hidratos de Carbono e 30% de Proteínas.

Quanto às gorduras – é importante reduzir o consumo de gorduras saturadas e aumentar o consumo de Ómega 3.

Sem esquecer de consumir 25 g de fibra todos os dias.

Nenhum programa nutricional será equilibrado se não contemplar o repouso, o exercício físico e a hidratação.

O que distingue a nossa filosofia é que – não se trata apenas de seguir uma Nutrição Equilibrada e um Estilo de Vida Ativo – mas sim, de PERSONALIZAR TOTALMENTE o seu plano nutricional, de acordo com as suas necessidades, contando com o apoio necessário para o ajudar a atingir as metas por si definidas.

A nutrição equilibrada é composta por 5 elementos essenciais:

1. Macronutrientes
2. Micronutrientes
3. Fitonutrientes
4. Fibra
5. Água

Às vezes não conseguimos obter um equilíbrio destes elementos. Na verdade, a maior parte das pessoas não obtém fibra, água e nem fitonutrientes em quantidade suficiente. E, normalmente, consumimos gordura e açúcar em excesso e, se estivermos a fazer dieta, não obtemos proteína suficiente.

Uma Nutrição Equilibrada deve começar todos os dias com um pequeno-almoço equilibrado! Segundo Rocio Medina, não se trata apenas da refeição mais importante do dia; saltar esta refeição vai fazer com que tenha muito mais apetite durante a manhã, levando-o a consumir snacks pouco equilibrados.

Tendências Mundiais

O excesso de peso e a obesidade são uma epidemia mundial – não são um problema exclusivo apenas de uma determinada região do mundo, embora, algumas zonas sejam mais afetadas do que outras.

David Heber cita a Organização Mundial de Saúde afirmando que “a nível mundial, mais de mil milhões de adultos têm excesso de peso.”

A população obesa e com excesso de peso nos países em desenvolvimento está a aumentar.

Por isso, apesar de nesta zona a cor ser mais clara, em algumas áreas a obesidade está a aumentar a um ritmo mais veloz do que nas zonas mais escuras, principalmente nas grandes cidades.

A população mundial está a envelhecer.

Há 60 anos, a maior parte da população tinha menos de 5 anos de idade.

Em 2050, a maior parte da população terá mais de 65 anos.

Muitas pensam que este problema está associado à genética – mas o estilo de vida é determinante para um envelhecimento com bem-estar.

Uma vez que 70% do processo de envelhecimento está associado a hábitos de estilo de vida, o que acaba por contar de facto, é o que cada um de nós faz diariamente.

Na Herbalife acreditamos que uma Nutrição Equilibrada é algo que se deve seguir não apenas 1 dia por ano – mas sim todos os dias do ano.

A nossa Filosofia da Nutrição

A Filosofia da Nutrição da Herbalife assenta em três fatores que o podem ajudar a atingir a sua melhor forma. Seguindo uma nutrição equilibrada e um estilo de vida ativo e saudável e, contando com o apoio pessoal do seu Treinado de Bem-estar, milhares de clientes melhoraram a sua forma física e atingiram os seus objetivos.

Na Herbalife acreditamos que uma nutrição equilibrada assenta no consumo de vários tipos de proteína, hidratos de carbono, gorduras benéficas e outros nutrientes. A Herbalife vai ajudá-lo a entender os princípios básicos para seguir uma boa alimentação e, a saber identificar as situações em que o consumo dos produtos formulados cientificamente na Herbalife pode ser benéfico para si.

Acreditamos que seguir um estilo de vida ativo e saudável e integrar-se num grupo de pessoas com os mesmos interesses, é importante para obter bons resultados a longo prazo, independentemente dos objetivos ou forma física de cada um.

Estudos demonstram que existe uma maior probabilidade de sucesso quando nos empenhamos em atingir determinado objetivo em conjunto com outras pessoas.

O que torna a Herbalife especial é o seu Treinador Pessoal de Bem-estar

Ou seja, o seu Membro Herbalife Independente, que estará sempre ao seu lado para o orientar e apoiar em cada etapa do processo em direção à sua meta. Ele vai ajudá-lo a adaptar o programa nutricional de acordo com os seus objetivos e vai celebrar consigo os resultados que alcançar – quer sejam grandes ou pequenos.

O Membro Herbalife fornece o apoio personalizado que normalmente não encontra nas lojas tradicionais.

  

Transforme o seu corpo e atinja o seu objetivo pessoal

Quais são os seus objetivos?

• Sentir-se bem com o seu corpo quando está em frente à máquina fotográfica?

• Preparar o corpo para a praia?

• Voltar a vestir o vestido guardado no fundo do armário?

• Correr 5 km sem parar?

Seja qual for o seu objetivo, ou ponto de partida, o seu Treinador de Bem-estar vai ajudá-lo a criar um programa personalizado.

Um dos primeiros passos a dar será preencher uma Avaliação de Bem-estar. Juntos, você e o seu Treinador de Bem-estar, irão rever os seus hábitos alimentares e tirar medidas. Este será um bom ponto de partida para a criação do seu programa personalizado e para a monitorização do seu progresso.

Poderá também ser convidado a assistir a uma apresentação de grupo sobre boa nutrição, podendo também participar semanalmente em eventos organizados pelo seu Membro Herbalife, como por exemplo, FitClubs ou Desafios de Perda de Peso. Nestes eventos, terá também a oportunidade de conhecer pessoas com os mesmos interesses que os seus. A Herbalife pretende reforçar o conceito de entreajuda em cada comunidade, incentivando a que cada pessoa tenha um estilo de vida mais ativo e saudável. Afinal de contas, os resultados parecem ser sempre mais fáceis de atingir (e mais divertidos também) quando se tem companhia.