Vitaminas e Minerais

Agora vamos falar de Vitaminas e Minerais.

As vitaminas são nutrientes necessários em quantidades muito pequenas, mas são essenciais à vida. As vitaminas não podem ser produzidas pelo organismo em quantidades suficiente, devendo por isso ser obtidas através de uma dieta variada.

Existem várias vitaminas que temos de obter através da alimentação, de modo a auxiliar o crescimento e reparação da pele, ossos, músculos e outros processos do organismo.

As vitaminas são solúveis em gordura ou em água:

• Vitaminas solúveis em gordura: A, D, E e K podem ser armazenadas nos órgãos, como por exemplo no fígado, para que o organismo possa recorrer a estas reservas sempre que necessário.
• Vitaminas solúveis em água: por exemplo as vitaminas B e C, não podem ser armazenadas no organismo, e por esse motivo é essencial o consumo regular de alimentos que as contenham.

Os minerais e oligoelementos são essenciais à manutenção e controlo de uma série de funções do organismo, incluindo a produção de enzimas e hormonas. Existem vários minerais e oligoelementos necessários à manutenção do nosso bem-estar. Alguns, como o cálcio, magnésio e fósforo, são necessários em relativamente grandes quantidades, para o crescimento e reparação dos ossos e dentes. Outros, como o cobre, são necessários em quantidades mínimas.

Obter as vitaminas e minerais necessários diariamente é muito importante para ter uma nutrição equilibrada porque desempenham um papel fundamental no funcionamento celular ajudam a converter macronutrientes em energia contribuem para o normal funcionamento do sistema imunitário.

As vitaminas e os minerais estão presentes numa série de alimentos que consumimos.

Os seguintes alimentos estão repletos de vitaminas e minerais:

• Fruta
• Legumes
• Laticínios
• Ovos
• Carne
• Cereais...

Há uma série de vitaminas e minerais que o corpo precisa para funcionar.

Regresso às aulas: O que deve pôr na lancheira dos seus filhos?

Lancheira ideal deve conter pão ou um alimento equivalente, fruta ou legumes e um laticínio.

Um estudo que perguntou a 265 mães em Lisboa e Porto sobre o que colocam nas lancheiras dos filhos para a escola revelou boas e más notícias.

Este inquérito, revela alguns hábitos errados no que toca aos próprios lanches que as mães consomem ao longo do dia. Já quando se fala dos filhos, há já uma grande mudança de critérios e cuidados. Mas há ainda muitos pontos a melhorar.

Das mães inquiridas, todas com filhos entre os 6 e os 10 anos, 82% admite enviar o lanche da manhã e da tarde às crianças. "Estes valores são bastante positivos se tivermos em consideração que assim se diminui a possibilidade de, por impulso, as crianças comerem outros alimentos (nomeadamente, produtos de pastelaria, entre outros) pouco saudáveis ao lanche", refere um comunicado do Movimento 2020, responsável pelo estudo.

No entanto, ao arranjar os lanches dos filhos, 75% das mães tem como principal critério as preferências alimentares dos miúdos e 60% o consumo rápido e prático. Apenas 16% se preocupa que sejam alimentos com baixo teor energético. Há que ter muito cuidado com estes dados." As preferências das crianças são normalmente ligadas ao sabor, pelo que caberá aos pais o papel de educador alimentar; é essencial que, no momento da composição das lancheiras, se tenha muita atenção aos valores nutricionais dos alimentos”. Por outro lado, o consumo de alimentos "rápidos e práticos" também tem os seus perigos, uma vez que se trata normalmente de produtos com teores elevados em açúcares de absorção rápida e gorduras saturadas e/ou hidrogenadas.

"a grande maioria das crianças esquece-se de beber água durante o dia, pois nos intervalos a brincadeira vem em primeiro lugar." Mas a verdade é que com as brincadeiras e correrias libertam água que têm de repor. Por isso, é com satisfação que no inquérito, 81,5% das mães envia regularmente água na mochila.

Nas preferências para a composição dos lanches, depois da água, o pão ocupa o segundo lugar (69%), seguido da fruta (57%), o leite com 43% e por fim o iogurte, com apenas 40%. Inclusivamente, dos produtos ocasionalmente colocados nos lanches, o iogurte aparece abaixo dos sumos de fruta, queijo e bolachas ou biscoitos.

A lancheira ideal

Se pensarmos numa lancheira ideal, ela deve ser composta por alimentos que garantam o consumo dos vários nutrientes, devendo conter pão ou um alimento equivalente, fruta ou legumes e um laticínio, pelo que analisados à lupa, estes valores ainda devem ser alvo de mudanças significativas, uma vez que a fruta e o iogurte ainda estão na base dos 50%.

As mães admitem ainda outras opções que incluem algumas vezes nas lancheiras, como as bolachas ou biscoitos, manteiga ou creme de barrar para o pão e sumos de fruta. Providenciar às crianças uma lancheira completa é essencial para se promoverem bons hábitos alimentares. Nunca deve esquecer que deve incluir pão ou uma opção equivalente, fruta ou legumes e um laticínio na lancheira do seu filho. Ter em conta as preferências das crianças é fundamental, mas há que também promover a introdução de novos alimentos, que lhes permita conhecer novos sabores e manterem-se mais dispostos a adotar uma alimentação saudável e equilibrada.

Várias recomendações: 

• Não esquecer que as bolachas e os biscoitos são opções perigosas, por conterem teores de açúcar e, por vezes, de gorduras hidrogenadas demasiado elevadas, contribuindo para o excesso de peso e obesidade. 
• Em relação aos sumos de fruta, há que garantir que o teor em açúcares se encontra dentro dos valores recomendados, uma vez que é comum este tipo de bebida conter muito açúcar adicionado. 
• O consumo de leite é muito recomendado nesta faixa etária, mas há que frisar que se deve optar por leite natural ao invés do leite achocolatado, uma vez que, na maioria das marcas, a última opção é demasiado rica em açúcar.

Tostas integrais, gelatinas ou bolos caseiros não devem fazer parte dos lanches das crianças.

Micronutrientes

Os micronutrientes são necessários em quantidades muito pequenas e ajudam a utilizar e a conservar a energia dos macronutrientes. Também desempenham um papel vital no funcionamento celular, sendo essenciais para o crescimento, desenvolvimento e bom aspecto de todos os tecidos do corpo.

Os micronutrientes incluem:

• Vitaminas
• Minerais

Há uma série de vitaminas e minerais que o corpo precisa para funcionar.

A maior parte das pessoas não obtém a quantidade necessária através da alimentação.

As nossas necessidades nutricionais deveriam ser asseguradas pela nossa alimentação. Mas os suplementos podem funcionar como um “seguro” para o ajudar a atingir as doses recomendadas de vitaminas e minerais que poderá não obter, por causa de uma má alimentação ou dum ritmo de vida stressante.

Gordura

Agora vamos falar de gorduras, também denominadas: lípidos.

As gorduras que ingerimos atuam como uma espécie de bateria interna – e são uma fonte de energia para o corpo.

As gorduras são compostas por ácidos gordos. Alguns ácidos gordos são essenciais ao nosso bem-estar, como por exemplo o ómega 3 (óleos de peixe) e ómega 6 (óleos vegetais), outros nem por isso.

A Gordura:

• Ajuda o organismo a absorver vitaminas solúveis em gordura A, D, E e K;
• Ajuda a manter as membranas das células;
• Protege os órgãos de possíveis lesões;
• O organismo armazena gordura para obter uma fonte de energia quando as reservas de hidratos de carbono estão esgotadas. Contudo, um armazenamento excessivo de gordura traz consequências negativas ao nosso bem-estar.

Existem três tipos principais de gordura:

Gordura saturada 

Encontra-se principalmente em produtos animais, como a carne vermelha, a manteiga e os queijos gordos. A ingestão excessiva de gordura saturada é um dos principais factores que contribui para o aparecimento de problemas cardíacos.

Gordura insaturada 

Também conhecida como «gordura boa» divide-se em monoinsaturadas, polinsaturadas e trans.

Monoinsaturadas, existente em alguns frutos secos, azeitonas e abacate.

Polinsaturadas, incluem o ómega 3 e o ómega 6, existentes no peixe, suplementos de óleo de peixe e óleos vegetais.

O ómega 3 e o ómega 6 são duas gorduras polinsaturadas essenciais ao nosso bem-estar, tendo de ser obtidos através da alimentação, uma vez que o nosso organismo não os produz. Fazem parte da estrutura de cada célula do nosso corpo. Precisamos deles para obter e manter um bom funcionamento do coração, cérebro, olhos, pele, articulações, cabelo e sistema imunitário.

É importante manter um equilíbrio entre os ácidos gordos ómega 3 e ómega 6. Ambos trabalham em conjunto. Contudo, o ómega 6 é mais abundante na dieta alimentar (encontra-se nos legumes) do que o ómega 3, que normalmente encontra-se apenas no peixe gordo.

Gorduras trans são gorduras insaturadas que possuem uma estrutura química ligeiramente diferente das gorduras normais insaturadas. Os alimentos produzidos a partir de ovelha e vaca (borrego e leite), contêm, normalmente, pequenas quantidades de gorduras insaturadas. 

Contudo, a maioria das gorduras trans presente na dieta alimentar é proveniente de gordura vegetal parcialmente hidrogenada – é o processo em que os óleos vegetais são transformados em gordura semi-sólida, para que se adeqúe melhor à culinária. 

Apesar de não querermos consumir as gorduras más, é importante obter gorduras saudáveis.

Porque as gorduras saudáveis (ómega-3) são importantes para o funcionamento do coração, cérebro e articulações e apoiam o sistema imunitário.

O organismo precisa de gordura, mas cuidado.

Obter alguma gordura é necessário, mas em exagero não faz bem. Gordura em excesso significa calorias em excesso, o que pode conduzir ao aumento de peso.

A substituição de gorduras saturadas e trans por gordura insaturada na dieta alimentar, tem demonstrado contribuir para diminuir o risco de desenvolver problemas cardíacos.

Gorduras boas (gorduras insaturadas): na maioria proveniente de óleos vegetais, incluindo o azeite, frutos secos e sementes, peixe gordo, como o salmão ou carapau, que contêm ácidos gordos ómega 3, cremes de barrar de girassol, colza e azeite.

Procure evitar ou limitar – gordura saturada e trans, que se encontra em produtos pré-cozinhados, alimentos fritos, confeitaria de chocolate e lacticínios gordos.

Então onde é que podemos encontrar estes tipos de gordura?

As gorduras saudáveis estão no:

• Azeite
• Abacate
• Peixe pescado no mar (e não de viveiro)
• Carne magra
• Carne branca de frango e peru
• Laticínios magros
• Nozes e sementes …

A Herbalife recomenda que até 30% da sua ingestão calórica seja proveniente de gorduras saudáveis, e que vigie o seu consumo total de calorias.

Hidratos de Carbono

Os Hidratos de Carbono são uma fonte essencial de energia. Quem pratica atividade física e quem é atleta, precisa de aumentar o consumo.

Os Hidratos de Carbono são essenciais para a nossa alimentação. Sem Hidratos de Carbono suficientes, o organismo recorre à proteína para obter energia. Os Hidratos de Carbono deixam que a proteína passe a fazer o seu trabalho!

Os Hidratos de Carbono:

• São os macronutrientes necessários em maior quantidade;
• Fornecem a principal fonte de energia do organismo;
• São necessários ao funcionamento adequado do sistema nervoso central, dos rins e do cérebro, através do fornecimento de glucose;
• Auxiliam o bom funcionamento da estrutura muscular – incluindo o coração;

Existem dois tipos de Hidratos de Carbono:

Hidratos de carbono simples

Os hidratos de carbono mais simples são açúcares como a glucose, sacarose (açúcar de mesa) e lactose (açúcar do leite). Os alimentos com elevado teor de açúcar simples são, normalmente, alimentos refinados, contendo geralmente quantidades menores de vitaminas e minerais essenciais.

São digeridos e absorvidos mais depressa, fornecendo ao organismo energia instantânea. 

No entanto, isto pode provocar um pico e uma quebra de açúcar no sangue, o que pode causar apetite mais rapidamente do que quando se ingere fibra ou hidratos de carbono complexos.

Fontes alimentares de hidratos de carbono simples: algumas frutas e legumes, sumo de fruta, iogurte, mel, bolos, biscoitos, açúcar de mesa, bebidas sem álcool e doces.

Hidratos de carbono complexos

Os hidratos de carbono complexos, como os amidos, são digeridos mais lentamente do que os açúcares simples. Os hidratos de carbono complexos são compostos por uma série de diferentes unidades de hidratos de carbono simples interligadas. São decompostos em açúcares simples, durante o processo digestivo; o tempo que esta decomposição demora leva o organismo a digerir e a absorver este tipo de hidratos de uma forma muito mais lenta.

Fontes alimentares de hidratos de carbono complexos: legumes, leguminosas, pão, cereais e massa integrais.

Pensem nos Hidratos de Carbono como o combustível para o carro. Sem combustível, o carro não trabalha.

Sem eles, o corpo não tem o combustível necessário para assegurar as atividades físicas e mentais diárias nem energia. Se fizer exercício físico vai precisar de mais hidratos de carbono do que quando não pratica nada.

Procure evitar ou limitar - alimentos com elevado teor de açúcar refinado, como os doces e as bebidas sem álcool. Os produtos de pastelaria e os bolos são ricos em gordura e em açúcares, podendo assim ser densos em energia (calorias).

Os seguintes alimentos têm hidratos de Carbono:

• Fruta
• Legumes
• Sementes
• Ervilhas, feijões e lentilhas
• Pão, cereais e massa integral
• Mel
• Xarope de ácer

Por exemplo, uma dose de fruta ou legumes pode ir de 35-70 calorias. Mas uma quantidade semelhante de cereais refinados, tem muito mais calorias. Uma dose de arroz branco tem cerca de 200 calorias. Portanto a fruta e os legumes têm “menos calorias por dentada”.

Na Herbalife, aconselhamos a que 40% da nossa ingestão calórica, seja proveniente de Hidratos de Carbono.

Proteína

Vamos começar com a proteína.

A proteína é denominada o 1º nutriente porque desempenha uma série de funções importantes.

As proteínas são compostas por aminoácidos, que são peças fundamentais na composição de várias células, e desempenham várias funções:

• Desenvolver e manter massa muscular magra;
• Desempenhar um papel importante na reparação dos tecidos;
• Auxiliar o bom funcionamento do sistema imunitário;
• Fornecer uma fonte de energia quando os hidratos de carbono e as gorduras não estão disponíveis.

A proteína é importante por uma série de motivos.

Como vimos anteriormente, a Proteína, na quantidade certa, ajuda a manter massa muscular magra a dar energia.

Uma ingestão insuficiente de proteína pode provocar efeitos negativos no organismo.

A ingestão de proteína é particularmente importante devido ao seu papel na manutenção e reparação celular. Quando associada à prática de exercício físico, a proteína pode ainda ajudar a manter e desenvolver massa muscular magra.

As fontes de proteína animal tendem a ter um teor de gordura mais elevado do que as fontes de proteína vegetal.

Ao consumir alimentos ricos em proteína animal, procure optar por produtos com baixo teor de gordura.

Procure evitar ou limitar – carne com alto teor de gordura saturada, lacticínios gordos e carnes processadas que têm um conteúdo de gordura escondido.

Agora que sabemos o que é a proteína e porque é importante, vamos ver onde podemos encontrar fontes de proteína para integrarmos na nossa alimentação.

Algumas boas opções são:

• Carne magra
• Aves
• Peixe
• Laticínios
• Ovos
• Soia
• Tofu
• Lentilhas
• Feijão
• Grão…

Vamos ver agora a proteína de soja.

A melhor proteína vegetal é a soja. A soja é uma proteína vegetal completa e de alta qualidade, uma vez que contém todos os aminoácidos essenciais.

De todas as proteínas vegetais, a soja está entre as 3 mais fáceis de digerir.

A filosofia da Herbalife define que até 30% da nossa ingestão calórica diária deve ser proveniente da proteína, para ajudar a desenvolver massa muscular.