Hidratação

A Hidratação também é essencial para uma boa digestão.

Apesar do Dia Mundial da Água ter sido ontem, devemos beber água todos os dias e por esse motivo é sempre um bom momento para falar sobre a água.

No entanto, todos nós sabemos que a ingestão diária de água ainda se encontra muito aquém do recomendado, maioritariamente por esquecimento ou por não gostar de água.

Para começar, a água é o principal componente do corpo humano.

Praticamente 60% a 70% do nosso peso corporal é composto por água.

A maioria das reações que ocorrem no organismo precisam dela para se realizarem. Para além de usar a água para transportar nutrientes para as células e ajudar a eliminar os resíduos do corpo.

O corpo também precisa deste elemento para controlar a temperatura e lubrificar as articulações, órgãos e tecidos.

A maioria das reações químicas que ocorrem no organismo dá-se também na água.

Perdemos água de várias maneiras. Por isso é essencial repor as nossas reservas.

Porque quando a água falta ... podem começar a surgir efeitos nocivos.

Bebo o suficiente?

Não beber fluidos suficientes pode dar origem a efeitos negativos, como fadiga, pele seca, cãibras musculares, entre outros, pelo que deve tentar consumir a quantidade recomendada de aproximadamente 2 litros de líquidos por dia.

Idealmente deveria ser água, mas bebidas como sumos de fruta e chás de ervas também contam para o consumo diário de fluidos.

É importante relembrar que os alimentos com elevado teor de água, também ajudam a manter a hidratação.

Certifique-se que aumenta o consumo de líquidos durante o exercício físico ou quando a temperatura aumenta, para repor o que perde através da transpiração.

 

Na Herbalife, recomendamos que beba oito copos de água de 250ml, por dia, para assegurar uma boa hidratação.

Para além da água simples, também pode obter água consumindo:

• Chás
• Sumos de Frutas
• Melancia
• Ananás
• Pepino
• Aipo
• Repolho...

Mas lembre-se ... uma hidratação equilibrada começa por substituir bebidas calóricas por alternativas melhores.

Fitonutrientes

Já mencionámos os Fitonutrientes, vamos ver o que são basicamente.

Os fitonutrientes são compostos químicos, presentes nas plantas, que desempenham funções específicas no organismo.

Existem três tipos de fitonutrientes:

• isoflavonas: encontrado na soja principalmente;
• carotenóides: encontrado em vegetais de coloração amarelada;
• flavonóides: encontrado em uvas, ameixas, vinho, chá.

Porque são importantes os Fitonutrientes?

Alguns fitonutrientes têm propriedades que ajudam a proteger o corpo dos efeitos nocivos do ar que respiramos e que geram “oxidações indesejáveis”.

Onde podemos obter os fitonutrientes?

Alimentos de cores diferentes têm tipos diferentes de fitonutrientes que fornecem uma variedade de benefícios ao seu bem-estar.

Alimentos ricos em fitonutrientes:

• Frutos de palma
• Tomates
• Uvas
• Cebola
• Maça
• Morango...

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Vitaminas e Minerais

Agora vamos falar de Vitaminas e Minerais.

As vitaminas são nutrientes necessários em quantidades muito pequenas, mas são essenciais à vida. As vitaminas não podem ser produzidas pelo organismo em quantidades suficiente, devendo por isso ser obtidas através de uma dieta variada.

Existem várias vitaminas que temos de obter através da alimentação, de modo a auxiliar o crescimento e reparação da pele, ossos, músculos e outros processos do organismo.

As vitaminas são solúveis em gordura ou em água:

• Vitaminas solúveis em gordura: A, D, E e K podem ser armazenadas nos órgãos, como por exemplo no fígado, para que o organismo possa recorrer a estas reservas sempre que necessário.
• Vitaminas solúveis em água: por exemplo as vitaminas B e C, não podem ser armazenadas no organismo, e por esse motivo é essencial o consumo regular de alimentos que as contenham.

Os minerais e oligoelementos são essenciais à manutenção e controlo de uma série de funções do organismo, incluindo a produção de enzimas e hormonas. Existem vários minerais e oligoelementos necessários à manutenção do nosso bem-estar. Alguns, como o cálcio, magnésio e fósforo, são necessários em relativamente grandes quantidades, para o crescimento e reparação dos ossos e dentes. Outros, como o cobre, são necessários em quantidades mínimas.

Obter as vitaminas e minerais necessários diariamente é muito importante para ter uma nutrição equilibrada porque desempenham um papel fundamental no funcionamento celular ajudam a converter macronutrientes em energia contribuem para o normal funcionamento do sistema imunitário.

As vitaminas e os minerais estão presentes numa série de alimentos que consumimos.

Os seguintes alimentos estão repletos de vitaminas e minerais:

• Fruta
• Legumes
• Laticínios
• Ovos
• Carne
• Cereais...

Há uma série de vitaminas e minerais que o corpo precisa para funcionar.

Regresso às aulas: O que deve pôr na lancheira dos seus filhos?

Lancheira ideal deve conter pão ou um alimento equivalente, fruta ou legumes e um laticínio.

Um estudo que perguntou a 265 mães em Lisboa e Porto sobre o que colocam nas lancheiras dos filhos para a escola revelou boas e más notícias.

Este inquérito, revela alguns hábitos errados no que toca aos próprios lanches que as mães consomem ao longo do dia. Já quando se fala dos filhos, há já uma grande mudança de critérios e cuidados. Mas há ainda muitos pontos a melhorar.

Das mães inquiridas, todas com filhos entre os 6 e os 10 anos, 82% admite enviar o lanche da manhã e da tarde às crianças. "Estes valores são bastante positivos se tivermos em consideração que assim se diminui a possibilidade de, por impulso, as crianças comerem outros alimentos (nomeadamente, produtos de pastelaria, entre outros) pouco saudáveis ao lanche", refere um comunicado do Movimento 2020, responsável pelo estudo.

No entanto, ao arranjar os lanches dos filhos, 75% das mães tem como principal critério as preferências alimentares dos miúdos e 60% o consumo rápido e prático. Apenas 16% se preocupa que sejam alimentos com baixo teor energético. Há que ter muito cuidado com estes dados." As preferências das crianças são normalmente ligadas ao sabor, pelo que caberá aos pais o papel de educador alimentar; é essencial que, no momento da composição das lancheiras, se tenha muita atenção aos valores nutricionais dos alimentos”. Por outro lado, o consumo de alimentos "rápidos e práticos" também tem os seus perigos, uma vez que se trata normalmente de produtos com teores elevados em açúcares de absorção rápida e gorduras saturadas e/ou hidrogenadas.

"a grande maioria das crianças esquece-se de beber água durante o dia, pois nos intervalos a brincadeira vem em primeiro lugar." Mas a verdade é que com as brincadeiras e correrias libertam água que têm de repor. Por isso, é com satisfação que no inquérito, 81,5% das mães envia regularmente água na mochila.

Nas preferências para a composição dos lanches, depois da água, o pão ocupa o segundo lugar (69%), seguido da fruta (57%), o leite com 43% e por fim o iogurte, com apenas 40%. Inclusivamente, dos produtos ocasionalmente colocados nos lanches, o iogurte aparece abaixo dos sumos de fruta, queijo e bolachas ou biscoitos.

A lancheira ideal

Se pensarmos numa lancheira ideal, ela deve ser composta por alimentos que garantam o consumo dos vários nutrientes, devendo conter pão ou um alimento equivalente, fruta ou legumes e um laticínio, pelo que analisados à lupa, estes valores ainda devem ser alvo de mudanças significativas, uma vez que a fruta e o iogurte ainda estão na base dos 50%.

As mães admitem ainda outras opções que incluem algumas vezes nas lancheiras, como as bolachas ou biscoitos, manteiga ou creme de barrar para o pão e sumos de fruta. Providenciar às crianças uma lancheira completa é essencial para se promoverem bons hábitos alimentares. Nunca deve esquecer que deve incluir pão ou uma opção equivalente, fruta ou legumes e um laticínio na lancheira do seu filho. Ter em conta as preferências das crianças é fundamental, mas há que também promover a introdução de novos alimentos, que lhes permita conhecer novos sabores e manterem-se mais dispostos a adotar uma alimentação saudável e equilibrada.

Várias recomendações: 

• Não esquecer que as bolachas e os biscoitos são opções perigosas, por conterem teores de açúcar e, por vezes, de gorduras hidrogenadas demasiado elevadas, contribuindo para o excesso de peso e obesidade. 
• Em relação aos sumos de fruta, há que garantir que o teor em açúcares se encontra dentro dos valores recomendados, uma vez que é comum este tipo de bebida conter muito açúcar adicionado. 
• O consumo de leite é muito recomendado nesta faixa etária, mas há que frisar que se deve optar por leite natural ao invés do leite achocolatado, uma vez que, na maioria das marcas, a última opção é demasiado rica em açúcar.

Tostas integrais, gelatinas ou bolos caseiros não devem fazer parte dos lanches das crianças.

Micronutrientes

Os micronutrientes são necessários em quantidades muito pequenas e ajudam a utilizar e a conservar a energia dos macronutrientes. Também desempenham um papel vital no funcionamento celular, sendo essenciais para o crescimento, desenvolvimento e bom aspecto de todos os tecidos do corpo.

Os micronutrientes incluem:

• Vitaminas
• Minerais

Há uma série de vitaminas e minerais que o corpo precisa para funcionar.

A maior parte das pessoas não obtém a quantidade necessária através da alimentação.

As nossas necessidades nutricionais deveriam ser asseguradas pela nossa alimentação. Mas os suplementos podem funcionar como um “seguro” para o ajudar a atingir as doses recomendadas de vitaminas e minerais que poderá não obter, por causa de uma má alimentação ou dum ritmo de vida stressante.

Gordura

Agora vamos falar de gorduras, também denominadas: lípidos.

As gorduras que ingerimos atuam como uma espécie de bateria interna – e são uma fonte de energia para o corpo.

As gorduras são compostas por ácidos gordos. Alguns ácidos gordos são essenciais ao nosso bem-estar, como por exemplo o ómega 3 (óleos de peixe) e ómega 6 (óleos vegetais), outros nem por isso.

A Gordura:

• Ajuda o organismo a absorver vitaminas solúveis em gordura A, D, E e K;
• Ajuda a manter as membranas das células;
• Protege os órgãos de possíveis lesões;
• O organismo armazena gordura para obter uma fonte de energia quando as reservas de hidratos de carbono estão esgotadas. Contudo, um armazenamento excessivo de gordura traz consequências negativas ao nosso bem-estar.

Existem três tipos principais de gordura:

Gordura saturada 

Encontra-se principalmente em produtos animais, como a carne vermelha, a manteiga e os queijos gordos. A ingestão excessiva de gordura saturada é um dos principais factores que contribui para o aparecimento de problemas cardíacos.

Gordura insaturada 

Também conhecida como «gordura boa» divide-se em monoinsaturadas, polinsaturadas e trans.

Monoinsaturadas, existente em alguns frutos secos, azeitonas e abacate.

Polinsaturadas, incluem o ómega 3 e o ómega 6, existentes no peixe, suplementos de óleo de peixe e óleos vegetais.

O ómega 3 e o ómega 6 são duas gorduras polinsaturadas essenciais ao nosso bem-estar, tendo de ser obtidos através da alimentação, uma vez que o nosso organismo não os produz. Fazem parte da estrutura de cada célula do nosso corpo. Precisamos deles para obter e manter um bom funcionamento do coração, cérebro, olhos, pele, articulações, cabelo e sistema imunitário.

É importante manter um equilíbrio entre os ácidos gordos ómega 3 e ómega 6. Ambos trabalham em conjunto. Contudo, o ómega 6 é mais abundante na dieta alimentar (encontra-se nos legumes) do que o ómega 3, que normalmente encontra-se apenas no peixe gordo.

Gorduras trans são gorduras insaturadas que possuem uma estrutura química ligeiramente diferente das gorduras normais insaturadas. Os alimentos produzidos a partir de ovelha e vaca (borrego e leite), contêm, normalmente, pequenas quantidades de gorduras insaturadas. 

Contudo, a maioria das gorduras trans presente na dieta alimentar é proveniente de gordura vegetal parcialmente hidrogenada – é o processo em que os óleos vegetais são transformados em gordura semi-sólida, para que se adeqúe melhor à culinária. 

Apesar de não querermos consumir as gorduras más, é importante obter gorduras saudáveis.

Porque as gorduras saudáveis (ómega-3) são importantes para o funcionamento do coração, cérebro e articulações e apoiam o sistema imunitário.

O organismo precisa de gordura, mas cuidado.

Obter alguma gordura é necessário, mas em exagero não faz bem. Gordura em excesso significa calorias em excesso, o que pode conduzir ao aumento de peso.

A substituição de gorduras saturadas e trans por gordura insaturada na dieta alimentar, tem demonstrado contribuir para diminuir o risco de desenvolver problemas cardíacos.

Gorduras boas (gorduras insaturadas): na maioria proveniente de óleos vegetais, incluindo o azeite, frutos secos e sementes, peixe gordo, como o salmão ou carapau, que contêm ácidos gordos ómega 3, cremes de barrar de girassol, colza e azeite.

Procure evitar ou limitar – gordura saturada e trans, que se encontra em produtos pré-cozinhados, alimentos fritos, confeitaria de chocolate e lacticínios gordos.

Então onde é que podemos encontrar estes tipos de gordura?

As gorduras saudáveis estão no:

• Azeite
• Abacate
• Peixe pescado no mar (e não de viveiro)
• Carne magra
• Carne branca de frango e peru
• Laticínios magros
• Nozes e sementes …

A Herbalife recomenda que até 30% da sua ingestão calórica seja proveniente de gorduras saudáveis, e que vigie o seu consumo total de calorias.